Recuperación Post-Partido

Por Sebastián Sciancalepore
Preparador Físico Daom Rugby Plantel Superior

A fin de lograr recuperarse para enfrentar el partido siguiente al que jugaron, es muy importante tomar las medidas necesarias para hacerlo lo más rápido posible. Les dejo algunas medidas que pueden tomar en cuenta, a realizar en su casa e incluso en el club, a fin de acelerar los procesos de recuperación.

1)Contrastes de frío-calor: este método está siendo utilizado por varios clubes de la URBA, sobre todo de grupo I, pero aún sin contar con las instalaciones necesarias podemos llevarlo a cabo. Se trata de aplicar frío intenso y luego calor en una proporción de 1:3( es decir, si aplico 10 segundos de frío, luego aplico 30 segundos de calor). Forma ideal: meterse en una bañandera con agua helada hasta las crestas ilíacas, durante 10-15 segundos, luego ir a la ducha con agua tibia durante 30-45 segundos, repitiendo este ciclo de 3 a 5 veces.Forma casera: llenar la bañadera con agua helada ( pueden congelar botellas de 2litros) y sumegirse varias veces durante 1min o un poco más, según la temperatura del agua, salir, abrigarse con una toalla, lo que implicaría "descansar del frío intenso", y luego volver al agua, repitiendo el ciclo 3-4 veces.

2)Recuperación activa: implicar trotar suave o pedalear suave durante 15-20minutos, y sumar trabajos suaves pero extensos de elongación. Esto es aconsejable hacerlo luego del partido, pero bien puede funcionar unas horas después, o bien al otro día.

3)Hidratación y Nutrición: las dos horas siguientes luego de finalizada la competencia son FUNDAMENTALES para rellenar todo lo que se perdió, por lo que se dice que se genera una "ventana anabólica" donde el cuerpo está abierto a recibir nutrientes. Es entonces necesario consumir entre 1g y 1,2g de hidratos de carbono por kg de peso corporal (una fruta, más bebida isotónica, más barra de cereal, más un pedazo de pan, e incluso alguna proteína). Incluso antes del 3er tiempo, cada uno puede tener disponible en su bolso algunos de estos alimentos, para asegurarse que se rehidrató y alimentó como corresponde e ir tranquilo al tercer tiempo y consumir lo que se ofrezca en el mismo (moderadamente...). 

En este punto entra el tema de la suplementación deportiva, los aminoácidos de cadena ramificada y la creatina en algunos casos pueden funcionar para acelarar recuperación, pero esto deberán consultarlo con un nutricionista, yo sólo les puedo decir que desde la práctica, los suplementos son muy útiles.

4)Descanso: ES EL PRINCIPAL MÉTODO DE RECUPERACIÓN; si juego el sábado a la tarde, y el sábado a la noche me juego otro partido, es evidente que la recuperación se va a hacer más prolongada. 

Algunos datos: -un jugador de rugby puede tardar 84hs para recuperarse al 100% (3 días y medio ), en condiciones normales.-utilizando algún método de recuperación, más el descanso pertinente propiamente dicho, en 36hs se puede recuperar en un 60% (1día y medio).-Esto tiene directa relación con este deporte, donde el contacto, los golpes, los empujes y tracciones, generan destrucción de fibra muscular (proteólisis), por eso se hace más necesario que en otros deportes prestar especial atención a la recuperación post partido, dado que la forma de reparar todo lo que se rompió en la competencia es tomar los recaudos pertinentes: hidratación y alimentación, recuperación activa, utilizar algún método alternativo de recuperación (p.e: aplicar frío) y sobre todo, el descanso.